ขอบเขตของตัวตนและการเคารพขีดจำกัดของตัวเอง…ช่วยในการฟื้นฟูจากการเสพติดได้อย่างไร

คุณเป็นคนขี้เกรงใจรึปล่าว หรือคุณยอมทำในสิ่งที่คุณไม่เห็นด้วยเพียงเพราะเค้าอาวุโสกว่าคุณ นี่เป็นตัวอย่างของขอบเขตของตัวตน (Personal Boundaries) ที่ไม่เหมาะสม  หรือการไม่มีขอบเขตของตัวตนเอาซะเลย การสร้างขอบเขตของตัวตนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งยวด ในระยะแรกของการเลิกสิ่งเสพติด

เมื่อคุณอยู่ในช่วงของการฟื้นฟูตัวเองจากการเลิกเสพติด คุณกำลังให้โอกาสตัวเองในการเริ่มต้นชีวิตใหม่ที่ปราศจากการพึ่งพิงสิ่งเสพติด ซึ่งเป็นความท้าทายที่อาจไม่ง่ายนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มลงมือจัดการกับบางปัญหาที่เป็นรากเหง้าของการเสพติดของตัวเอง และทดสอบสิ่งที่ได้เรียนรู้จากสถานบำบัดยาเสพติดพร้อมทั้งปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้คุณฟื้นฟูตัวเองจากการเสพติด และทำให้คุณมีชีวิตที่ดีต่อไป คุณจะต้องสร้างความคุ้นเคยกับขอบเขตรูปแบบใหม่ของตัวเองขึ้นมาอีกครั้ง

คุณอาจไม่เคยมีขอบเขต หรือมีขอบเขตของตัวตนที่ไม่เหมาะสม ก่อนที่คุณจะติดยาเสพติด เช่น การไม่สามารถที่จะปฎิเสธ เมื่อมีคนใกล้ตัวชวนให้เสพยาเสพติด ทั้งๆที่คุณรู้ว่ายาเสพติดเป็นสิ่งไม่ดี หรือการที่คุณใช้ยาเสพติดในจำนวนน้อยๆแล้วคิดว่า ตัวเองไม่ได้ติดยาเสพติด สามารถควบคุมการใช้ได้ และใช้เพื่อตอบสนองความต้องการเป็นครั้งคราวเท่านั้น ซึ่งห้วงเวลาของการฟื้นฟูตัวเองจากการเสพติดก็เป็นช่วงที่เหมาะสมอย่างยิ่ง ในการสำรวจขอบเขตของคุณ พร้อมทั้งเรียนรู้ที่จะสื่อสารสิ่งนี้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อที่คุณจะได้รับมือกับชีวิตได้อย่างเป็นปกติสุขไปได้อย่างยาวนาน

ความสัมพันธ์ของบาดแผลในวัยเด็ก การเสพติด และขอบเขตของตัวตน

การขาดขอบเขตของตัวตนที่เหมาะสม อาจมาจากความต้องการที่จะเอาใจคนอื่นหรือยึดเอาความต้องการของผู้อื่นเป็นที่ตั้ง เพราะความกลัวที่จะถูกปฏิเสธหรือถูกทรยศ สำหรับบางคนปัญหาเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้จากประสบการณ์แง่ลบในวัยเด็ก เช่น การถูกทอดทิ้งหรือความสัมพันธ์ทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสมในช่วงต้นของชีวิต ซึ่งสามารถทำให้คนเราไม่สามารถแสดงอารมณ์ สื่อสารความต้องการ หรือตัดสินว่าสัมพันธภาพของตัวเองเป็นสิ่งที่เหมาะสมหรือไม่ สำหรับผู้ที่เคยถูกจำกัดและเข้มงวดมากเกินไปจากครอบครัว ในช่วงของการเจริญเติบโต หรือครอบครัวที่มีการทำร้ายกัน ไม่ว่าจะเป็นการทำร้ายร่างกายหรือการทำร้ายกันผ่านคำพูด คนที่มีความสัมพันธ์ลักษณะนี้ พวกเขาอาจพบว่าตัวเองมีปัญหาในการพึ่งพิงคนอื่น หรือโหยหาการยอมรับอย่างไม่เหมาะสมเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่

นอกจากนี้ การเสพติดยังมีแนวโน้มที่จะทำลายขอบเขตของตัวตนเพิ่มยิ่งขึ้นไปอีก เช่น เมื่อคุณต้องการใช้สารเสพติดเพื่อทำให้รู้สึกเฉื่อยชาลงและลืมความเจ็บปวด แต่ความจริงแล้วความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นมาจากความรู้สึกเหล่านี้ก็ไม่ได้หายไปไหน มันยังคงอยู่ในเบื้องลึกของจิตและยังคงไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม 

คุณมีขอบเขตของตัวตนที่เหมาะสมหรือเปล่า

ขณะที่คุณกำลังหาวิธีจัดการกับขอบเขตของตัวเอง เป็นเรื่องสำคัญอย่างมากที่จะต้องระบุให้ได้ถึงขอบเขตที่คุณมีอยู่ในปัจจุบัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอะไรคือขอบเขตที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเติบโตขึ้นมาโดยปราศจากขอบเขตมาตั้งแต่แรก ต่อไปนี้เป็นลักษณะบางอย่างของขอบเขตที่เหมาะสมและไม่เหมาะสม เพื่อที่คุณจะได้ใช้เพื่อการพิจารณาขอบเขตของตัวเอง

สัญญาณของขอบเขตที่เหมาะสม

• คุณสามารถพูดปฎิเสธออกไปด้วยคำว่า “ไม่” เมื่อคุณต้องการโดยไม่รู้สึกผิด
• คุณสามารถไม่เห็นด้วยกับคนอื่นได้ด้วยความเคารพ และยอมรับว่าคนอื่นมีคุณค่า ความเชื่อ และวิถีชีวิตที่แตกต่างกัน
• คุณรู้สึกสบายใจและมั่นใจในความเชื่อ และวิถีชีวิตของตัวเอง
• คุณสามารถสื่อสารความต้องการของคุณได้อย่างชัดเจน และเหมาะสม
• คุณรู้สึกถึงความเคารพต่อตัวเองและคนอื่น

สัญญาณของขอบเขตที่ไม่เหมาะสม

• คุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะบอกว่า “ไม่” หรือถ้าคุณพูดเช่นนั้น คุณก็จะรู้สึกผิดและวิตกกังวล
• คุณปล่อยให้คนอื่นบอกว่าคุณว่าควรทำอะไร หรือควรเป็นคนอย่างไร หรือไม่เคารพต่อคุณ
• คุณปฏิเสธความรู้สึก หรือความต้องการของตัวเองอยู่เสมอเพื่อประโยชน์ของคนอื่น
• คุณพยายามที่จะหล่อหลอมคุณค่า ความเชื่อ หรือวิถีชีวิตของตัวเองตามคนอื่น
• คุณไม่เคารพต่อคนที่ไม่เห็นด้วยกับคุณ

ขอบเขตที่เหมาะสมทำให้คุณสามารถทำในสิ่งที่ตัวเองสบายใจ สามารถสื่อสารในสิ่งที่คุณต้องการ และจัดการความวิตกกังวลหรือความหงุดหงิดของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ การมีขอบเขตเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณเติบโตในแบบที่เป็นตัวคุณอย่างแท้จริง แต่ยังทำให้แน่ใจว่าคุณสร้างแรงผลักดันในแง่ดีต่อชีวิตคนอื่นด้วยเช่นกัน

คุณจะสร้างขอบเขตของตัวตนที่เหมาะสมได้อย่างไร

การสร้างขอบเขตของตัวตนที่เหมาะสม สามารถเริ่มด้วยการทำตามคำแนะนำพื้นฐานบางอย่าง และต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่ช่วยคุณได้

เคล็ดลับที่ 1: ฟังเสียงร่างกายของตัวคุณเอง

คุณเพิ่งตอบรับคำขอของคนอื่นไป แต่ท้องของคุณกลับปั่นป่วน หัวใจเต้นแรง หรือรู้สึกแน่นในหน้าอก ร่างกายของคุณกำลังพยายามบอกบางอย่างอยู่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับรู้ การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดสามารถถูกกระตุ้นขึ้นมาได้ เมื่อเราละเลยขอบเขตของตัวเอง ทั้งที่เรารู้อยู่ลึกๆ ว่า เราต้องการมันเพื่อปกป้องตัวเอง หากคุณกำลังรู้สึกถึงความไม่สบายเนื้อสบายตัวบางอย่าง หยุดสักครู่เพื่อตรวจสอบตัวเองก่อนที่จะตัดสินใจทำอะไรต่อไป

เคล็ดลับที่ 2: สื่อสารด้วยความสงบและชัดเจน

กี่ครั้งแล้วที่คุณกล้ำกลืนกับการต้องทำอะไรบางอย่างที่ขัดต่อสิ่งที่คุณรู้สึกจริงๆ เพียงเพราะคุณไม่อยากจะรับมือกับการถูกตัดสิน หรือเพราะคุณรู้สึกเหมือนว่าความคิดของคุณนั้นไม่ได้สำคัญอะไรเลย วิธีการหนึ่งในการพัฒนาขอบเขตที่เหมาะสมก็คือ การหายใจเข้าลึกๆ จดจ่อกับประเด็นที่อยู่ตรงหน้า และปฏิกิริยาของคุณที่มีต่อเรื่องนั้น จากนั้น สื่อสารออกไปด้วยความเคารพต่อความรู้สึกของตัวเอง ณ ขณะนั้น นี่จะช่วยให้ความต้องการของคุณกลายเป็นส่วนหนึ่งในการสนทนา และทำให้คนอื่นมีโอกาสมีส่วนร่วมอย่างสร้างสรรค์กับคุณได้

จุดเริ่มต้นง่ายๆ ในการทำแบบนี้ก็คือ เริ่มต้นการสื่อสารของคุณด้วยการพูดว่า “ฉันรู้สึกว่า…” หรือ “ฉันคิดว่า…” จะช่วยให้คำพูดของคุณเน้นไปที่ความรู้สึกหรือมุมมองของตัวเอง และจะช่วยให้คนอื่นรับรู้และเข้าใจถึงความต้องการของคุณได้มากขึ้น

เคล็ดลับที่ 3: ฝึกการปฏิเสธ

เครื่องหมายสำคัญของขอบเขตที่เหมาะสมก็คือ ความสามารถที่จะปฎิเสธออกไปว่า “ไม่” เมื่อคุณรู้สึกต่อต้านกับสิ่งนั้นจริงๆ โดยไม่รู้สึกผิด หากคุณดูเหมือนกับจะกำลังตกลงหรือคล้อยตามไปกับความคิดหรือการกระทำที่แท้จริงแล้วคุณไม่เห็นด้วย การทำให้ตัวเองปฎิเสธออกไปว่า “ไม่” สามารถเป็นการปลดปล่อยพันธะการที่ต้องยึดติดอยู่กับความต้องการของผู้อื่น และยังช่วยให้คนอื่นรู้จักตัวตนที่แท้จริงของคุณด้วย

จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องให้คำอธิบายใดๆ สำหรับการปฏิเสธบางอย่าง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องอธิบาย ก็ลองคิดมาก่อนล่วงหน้า และพูดให้รวบรัดที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตัวอย่างเช่น

“ไม่ค่ะ/ครับ ฉัน/ผมไม่อยากไปเที่ยวสุดสัปดาห์นี้ ฉัน/ผมค่อนข้างเหนื่อย และก็อยากจะพักผ่อนให้เพียงพอ ขอบคุณนะที่ชวน”

“ไม่ค่ะ/ครับ ฉัน/ผมไม่ดื่มเหล้า ฉัน/ผมเลิกเหล้าแล้ว อยากเริ่มรักษาสุขภาพค่ะ/ครับ”

“ไม่ค่ะ/ครับ ฉัน/ผมไม่สามารถรับงานเพิ่มได้แล้ว ตอนนี้ตารางงานของฉัน/ผมค่อนข้างแน่น และฉัน/ผมก็อยากตั้งใจทำงานที่มีอยู่แล้วให้ออกมาดีและมีประสิทธิภาพ”

เคล็ดลับที่ 4: ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณวางใจ

ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนสนิท คู่รัก สมาชิกในครอบครัว หรือนักจิตบำบัด จะช่วยคุณได้มาก ให้ได้รับมุมมองอื่นๆในเรื่องวิธีการก้าวไปสู่การเคารพต่อความรู้สึกและความต้องการของตัวเอง สร้างขอบเขตความเป็นตัวตนของคุณขึ้น และพูดคุยปรึกษาเมื่อคุณเจอปัญหาในระหว่างนั้น โดยเฉพาะการได้รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพสามารถช่วยให้คุณได้รับข้อแนะนำอย่างถูกต้อง เมื่อคุณรู้สึกติดขัด หรือไม่ประสบความสำเร็จในการพยายามสร้างขอบเขตที่เหมาะสมของตนเอง นักจิตบำบัดจะให้กลยุทธ์ต่างๆ ในการสื่อสาร และฝึกฝนการสนทนากับคุณ เพื่อที่คุณจะได้รู้สึกสบายใจเมื่อต้องใช้มันในชีวิตประจำวัน

การสร้างขอบเขตที่เหมาะสม จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก เช่นเดียวกับความพยายามในการรักษาสุขภาพร่างกายของตัวเองให้แข็งแรง ถึงแม้การสร้างขอบเขตส่วนตัวจะเป็นเรื่องยาก แต่ในที่สุดเมื่อคุณเริ่มที่จะควบคุมขอบเขตของตนเองในความสัมพันธ์ได้แล้ว คุณจะรู้สึกดีขึ้น และมีพื้นฐานที่มั่นคงสำหรับการฟื้นฟูตัวเองที่คงอยู่ไปอีกยาวนาน